重要的训练原则短跑

作者:史蒂夫·贝内特

www.oztrack.com

*核心稳定性是任何运动员的职业生涯开始强烈关注的领域。 更好的稳定性和姿势,他们可能有少的问题,更有效,他们将和困难,他们可以训练。

*更强的ABS和回用Brittenham&Brittenham有练习和explians躯干训练范围很大出色。 该方案建议大量的各种表现完美主干练习。 运动员应在其计划的目的为核心稳定性训练一个很好的组合可能与瑞士球从AB /回调理练习,力量练习(如自己的病情好转),然后可能对一些运动员AB /背功的练习进步。 考虑3套50仰卧起坐作为好的AB工作的日子已经一去不复返了。

我认为这是在帮助运动员以防止树干工伤如断筋撕裂的一个关键领域。 一个稳定的树干也应该在高速行驶时提供了更好的平衡和放松。

涉及使用各种演习,以及普拉提和瑞士球的全面主干课程呈现在 http://www.oztrack.com/trunk.htm

其他一些稳定演习

  1. 关于使用肘部躯干右侧伸直抬起身体 - 保持它30seconds
  2. 关于使用肘部躯干左侧伸直抬起身体 - 保持它30seconds
  3. 在手肘上回用树干抬起身体直保持它30seconds
  4. 在前面的手肘用树干抬起身体直保持它30seconds
  5. 腿在椅子上,并尽量伸直铺设回用腿筋抬起身体直稳步向上和向下移动5次
  6. 在右腿下蹲尽可能低,同时保持15秒树干通直保持。
  7. 在左腿蹲尽可能低,同时保持15秒树干通直保持
  8. 站在右腿和平衡,但难以在图案周围摆动你的手臂。 使用稳定的肌肉,保持你的位置。 做到这一点的1min。
  9. 站在右腿和平衡,但难以在图案周围摆动你的手臂。 使用稳定的肌肉,保持你的位置。 做到这一点的1min。


短跑运动员应该有物理治疗师定期评估,并按照结构化的延伸项目,开发的灵活性,以及​​这些信息影响他们的健身计划的设计。 拉伸应包括各种伸展动态和静态的。

为推动的高速动态罗兰西格雷夫高速钻孔机是非常有效的,当正确地进行改善的节奏和姿势。 你不能这样做演练正确(和有效),除非完美的追求。 视频钻头速度是一个必须有,如果演习,以正确的教训。 开发技能似乎至少需要3个月的实践对于大多数运动员掌握。 大多数运动员做对了为止。

最近我的球队已经简单地使用两个钻头如下:

1. Ankling - 小腿保持背屈的圆周运动。 请执行下列操作6-8过6-8s。

2. 快速恢复高膝运行 - 他们抓住自己的脚早日把它迅速上升的下方,并保持他们的骨盆稳定提升自己的膝盖一样高,因为他们可以不用“坐”。 他们做这些以不同的速度保持良好的状态,这意味着没有额外的屁股出来,或坐,以及保持他们的脚背屈。 他们对这些过6-8s 6-8以不同的速度。

生物力学

我们遵循两个现代跑技术如下校长。

背屈 - 大脚趾尽量靠近胫越好。 脚应收回这个位置尽快,恢复在那个位置(这样它使腿部更短杆)和下滑逗留背屈。 许多运动员失去背屈影响之前,失去他们的预拉伸(失去权力),这会增加接触时间,并允许他们提前接触地面。 每当一名运动员击中接触的第一部分涉及失去动力在地上。 这可以通过保持背屈,并具有快速向后移动(活动)的脚最小化。
早日康复 - 运动员应尽量减少让自己的臀部撞击后向后倾斜。 这将是明显的,因为一个不太屁股了运行态势。 这样做有两个好处它可以让运动员的臀部更自由地解除他们的膝盖更容易,让大腿少摆。 大摆/恢复慢得多,穿,其作用是帮助这类大复苏的腿筋的负荷。 最好就是早在身下恢复。 运动员是这样做不会有他们的鞋的鞋底面对天空或有垂直的大腿因为他们的脚来接近他们的屁股。 他们的大腿将已经向前脚接近的对接。 (马里恩·琼斯和莫里斯·格林展示这个动作)。

用我的球队这两个演习都集中在这两个主体。 注 - 我们没有因为这个原因做踢屁股的钻了。

最大速度的发展

该理论存在,这是更好的发展最大速度第一,然后在后面的赛季增添了速度耐力。 耐力的工作可以做,但不能正常工作,涉及到了所有的努力,可能导致运动员练习形式不佳。 任何种类的速度耐力的工作可以特别是因为它变得更加激烈导致效率下降和最大速度。 每当运动员做最大的努力,他们的节目是什么样的大脑再现的最大速度,准确的运动模式,在该速度..

制定最高速度短距离使用(通常包括3-4s的最高速度上限),例如。 30-40m或最多60m从静止起步,飞行20-30m逃跑的25m运行或
在与前前后后与在(示例如下)
25m加速阶段呼吸缓慢
10m最大努力呼气举行
20m在高节奏较少的努力breathout,并作为最终的方式来下一个区域发生。
10m最大努力呼气举行
缓出

运动员可以累积到9-12运行在套3-4与被3-5min与集之间的全面复苏之间的最低限度的休息。

一旦运动员达到的速度平稳,似乎难以移动到一个新的更高的水平。 然后不同的东西需要做的事情。 为了提高速度,运动员可以在这些领域寻找

*灵活性的改进 - 特别是在可能降低步幅长度的区域。

*减少重量 - 如果运动员有多余的体重损失会加速起来。 瘦体重至少应该维持。

*变得更强,或开发中的Gym-更多的力量提高在健身房比强度应该帮助运动员变得更加强大。 过度堆积是坏的,就像是失去弹性。 一个程序需要开发,以适应个人。 正确的程序需要运行的运动员只有这么多时间在本周,他们需要恢复的高品质运行的会话。

*提高电源 - 运动员可以冲刺了短暂的山丘,拖雪橇,拖其他运动员或加权皮带运行。 该建议是,当运行抵制与提高最高车速的目的,运动员不应超过10%减慢。 最值得推荐的方法做,这是一个加权带。 它们是舒服,甚至可以穿了一整天。 它们有助于运动员保持重心较高的中心,并可以增强肌肉的增强式的效果。 拖着雪橇或山丘是有效的主要是在提高启动功率。 这些情况的生物力学有很大的不同,以最大速度技工。

*完善的muscles-增强式exercies的增强式的效果是有效的,但最好的是具体的。 它们需要被慢慢地建立起来的体积和有效。 我们先从站立开始4边界和jumnp成沙坑。 我们测量每个尝试,旨在提高这个距离。 然后我们进步当运动员有良好的技术,良好的开端4界的跳。 我们还扩大方案,包括双腿界跨栏如6点¯x3障碍只到一个高度,其中运动员可以快速接触反弹。 我们也做速度范围即边界的速度和距离超过20m或30m。 我们还从静止起步,然后从运行开始做这些最初。 我们的目标是保持足部的接触总人数40下一个会话。 这远远低于通常建议。 强度而不损伤是目的,因为它产生较高的效果的强度。 所有的增强式训练的目标应该是让所有的脚撞击地面没有运动员弹跳脚趾,这将有受伤的风险。

*增加Cadence-超速运行是锦上添花,可以有较大的涨幅最大速度。 但是它是,伴随着高风险。 运动员应该已经有高水平的躯干稳定并具有良好的形式运行。 任何缺陷都会被超速和伤害极易发生会夸大。 在各种方式的athhlete要得到帮助,以高于其自然最高速度运行。 该限制是一个主要涉及可“编程”的出现更快的神经信号通路。 如果大脑能够适应更高节奏的运动员将有它没有帮助。 危险因素是运动员的姿势可以折叠,他们可以伤害自己的秋季,如果不能跟上或者他们可能拉伤肌肉监守它并没有在更高的速度节奏放松不够快。

超速可以跑下来一个非常轻微的倾斜,与协助风运行,或由被拖走进行。 ì我已经找到最安全,最有效的方法是使用一个简单的滑轮系统,并从开始在40m牵引运动员。 其目的再一次是为运动员不会超过10%,比自然的,因为没有额外的利益和人身伤害的风险非常高快。 我的一个运动员能约11.87的100m可以从超过5.00m她的第一个动作从开始运行40的。 当他拖走运行约4.40-4.60。 开始2拖当运动员是新鲜的,感觉不错。 建立以4-6拖,但始终遵循拖了至少1快速求告无门运行,而运动员是新鲜的。 当它们开始从疲劳减缓会话结束。

我认为这是非常有效的公共对话是40m从3点开始,然后4拖过40m 5-8min分开,然后休息5min随后2点¯x开门红80m休息2min之间。 运动员则是能够开发速度和速度耐力高速,在一个会话中。 我们不得不从这个会议非常好的收益。

开始

运动员需要得到充分扩展了块,并与尽可能的推压动作运行。 为了能够做到这一点,尽可能的手段停留很期待与整个身体,保持头向下将有助于这一点。

运动员的目标应该是用自己的小腿(胫骨)向后指向冲击。

我发现,轻轻地抵制橡皮筋抵制来自块开始是太棒了对于T下雨运动员保持向前推进。

大多数运动员都远远不够强大到能能够遵循这些校长很远的。 这是另一个故事。 起点采用四边形以上,其中最高速度更加臀。

其他的一些想法包括神经方面的考虑。 运动员有一个有限的神经能够激发肌肉在高节奏/​​高功率。 为了优化速度超过100m指在比赛初期降低节奏的神经保护能力。 大型直手臂摆动和尽可能减少抑扬顿挫大年初全面推广推步骤,让运动员在以后的比赛中保持较高的节奏。

运动员当他们接近终点应加大步幅,步频,甚至进一步,让步幅缩短,以减少overstriding。 您可能已经注意到了一些短跑运动员看起来是运行速度快结束时,那就是你已经注意到没有步幅的损失增加的节奏。


发展速度

续集训练儿童飞车

现代方法已经被改编成一项全面的方案,是适合与谁想要开发更多的速度的运动员使用。 礼物和扩展了覆盖在训练孩子的Speed​​.Developing速度的概念包括一系列先进的活动,适用于具有已建立了一些短跑训练,例如超速,先进的增强式训练,双分期,对比度培训等背景的运动员

更多信息

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