规划思路800m和1500m运动员。

作者:史蒂夫·贝内特


短期规划


我曾与我的球队实现所有变化在整个year.It前面讨论的方法的混合是非常重要的是要有明确的淡季,其中的基本训练,实施新的思路和技术进步为优先。

我们的休赛期的训练一直遵循下面的结构变化。 (我们遵循2周硬1周容易,也用类似于弗兰克Horwill提倡了几十年的多的速度训练方法。)

一个典型的一周年年中为开放国家一级运动员。

星期一
晨报 - 易连续运行20-40min

下午 - 跟踪会话 - 高速钻孔机 - 履带会议如5 -7点¯x800m休息3min - 跨栏臀部的流动性演习 - 沙坑小反弹 - 高跟鞋/脚趾
晚报 - 下腹焦点

星期二
Morning-容易连续运行20-40min
中秋节 - Theraband和恢复活动
Afternoon-连续运行30-40min /速球
晚报 - 瑞士球会

星期三
晨报 - 易于连续运行20-40min
下午 - 跟踪会话 - 药球 - 钻 - Plyometrics-比赛节奏的工作和运行10-20min - 高跟鞋/脚趾 - 关臀部移动演习

晚报 - 普拉提

星期四
中秋节 - 难以持续运行20-30min
下午 - 主体育馆+斜肌/上ABS
晚报 - 普拉提

周五(回收日)
下午 - 普拉提/恢复活动如按摩/儿童戏水池等。

周六
晨报 - 易连续运行20-30min
中期跟踪会话/山会议如钻 - Plyo测试 - 10min运行固体,然后20点¯x60m山丘(绑定20m - 运行20m - 约束20m)休息60-90s然后10min运行和3点¯x开门红轻松200m休息3-4min - 跨栏钻,脚跟脚趾
Afternoon-普拉提

太阳

中/ Morning-难以持续运行30-40min
中秋节 - 小健身房/循环训练+ Theraband +后

健美操发展的综合方案

我相信,运动员需要努力改善所有的素质在整个一年中大部分时间运行的影响。 力量和速度的收益往往这样的工作需要他们整个尽可能多的一年尽可能是相当缓慢而稳定。 即使如此,这将需要数年的大部分地区为高原。 做力量训练或山坡训练在今年短期内将可能意味着这些地区将永远不会发展到运动员的全部潜力。

有氧基础工作还必须在一年的大部分完成,并且因为做培训等各方面的愿望,不应该受到影响。 没有,必须在两个极端之间进行选择。 他们都必须为运动员发挥潜能来完成。 的关键,使它们共存安全有效地在一个运动员的计划是在今年计划有所不同的重点。 的分期应开始一般不具体,各领域转向朝着成为更加具体。 还有一个非常需要运动员认真专注于恢复活动,例如按摩,儿童戏水池,营养,睡​​眠等,让他们能吸收的总的训练负荷。

在今年年初我的中长跑队每周进行会话,如:

* 5-7点¯x800m休息3min(交替关闭或跟踪每一个代表的)
* 3-4点¯x1500m休息5min(2偏离轨道 - 1轨道)
* 3-4点¯x1000m休息3min
* 8-12点¯x400m休息1min

我们的目标是做很多与步伐每一次重复中的细微变化会议,使运动员能平滑移动,并保持良好形态的思考。 这是很容易的运动员锁定到一个单一的步伐而努力工作,常常忘记保持正确的身体和移动具有良好的形态。

他们还做了一周1-2min的30-55快速连续运行。 较长的运行往往会慢慢建立一个坚实的步伐。 这两种运行总是做越野。 连续运行(也做越野)的其余部分是在一个简单的做​​了稳健的步伐,并在20-45min的距离。 我们很偶尔在今年前半年做一次更长的运行速度慢到75min还是长了一整天健行的山。

我们还开发了利用电刺激肌肉以增加肌肉毛细血管,线粒体密度的一种手段。 这可能会降低,需要做长期运行以与它被开发个从它们获得可能能够带来的好处。 我们现在所使用的单位由COMPEX制造,我们发现它的恢复援助,以及非常有用的。

作为培训年下半年接近我们介绍在较高的步伐加快等课程,还有一些30s + 30s代表如

* 5点¯x600m休息1000m比赛速度与5min休息
* 20×(30s在2km比赛节奏,然后30s的一半步伐)本次会议有报道在研究由法国科学家维罗尼卡Billat创造机会,让运动员花更多的时间在V02max比其他任何会议。 (Billat et.al)(麦肯)

比赛准备阶段(3months旺季开始前)
对被更具体的举措包括改变训练方法的组合:

- 健身房移向的腿/躯干和手臂的具体调节音量较低功耗的发展。
- 下卷更侧重的一个给定的会话的快捷联系人增强式训练的。 例如,速度边界上20m。 增强式训练旺季开始前停止。

- 山被淘汰,与使用的比赛速度抵制会议与轨道上的雪橇取代。

- 更小的时间更快的连续运行,有时两分这样的一天。
- 瑞士球和普拉提有较少的重要性,但定期进行。

- 运动员做定期跟踪会话大多是各地的比赛速度在更长的距离较长的休息。 这些会议需要更高水平的新鲜感,他们都表现比平常更加的恢复之后才。 他们之前主要的任何旺季的比赛通常是在至少4-5天。 一些令人难以置信的激烈会话中执行如600m比在800m比赛节奏15m比赛速度恢复300min活动状态800m更快,然后4点¯x150m在800m比赛节奏带1min休息。

- 乳酸耐受性,例如一些轨道会话。 快速缩短与代表短暂休息。 这些最大的挑战形式运行,最好的运动员必须准备好这种类型的培训,综合治理,例如3点¯x3点¯x200m休息45s在800m比赛速度或集之间更快4min。


长远规划

优化任何运动员表现最好的办法是设计和实施一个长期的计划,​​考虑到其发展的各个方面。 在一个有才华的中长跑运动员的情况下,这是我的建议。

以下是可协助教练设计训练,以适应运动员在不同发展阶段的详细计划。 我根据他们与运行,并保持良好的形态分类能力的运动员。 有人建议,由教练下一个长期计划,考虑了以下原则,将有处于产能以充分发挥其潜力的运动员进行有效的机会较大。

基础阶段
这是非常重要的,开​​始在年轻的时候与培训,旨在为多边发展(Faccioni和巴恩斯;甘贝塔)。 有运动员只需在事件没有竞争的准备是有机会发展和实践的坏习惯。 另一个极端就是一个才华横溢的年轻长跑选手不只是跑量。 我们的目标需要被揭露的运动员为许多不同的经验,培训越好,塑造他们的技术不断为他们的身体发展需要的素质。 这将是一个运动员,他们开始训练的第一阶段1运动员之前,准备一个好方法。

1阶段

- 提高运动员姿势的稳定性,流动性和全面的实力。 具有良好的物理治疗师执行此操作的伙伴关系。

- 教的好形式运行的各个方面,并创造出很多不同的机会来实践它。

- 避免在做练习的训练与损失的形式尽可能多地。 提高疲劳时丢失的好形式运动员阻力。

- 做一个伟大的各种培训活动,可以提高运动员应变能力的艰苦训练以后将在他们的职业生涯。

- 在运动员培养良好的职业道德在瑞士球,跟踪会话复苏品种最全的活动下面的程序方面。 而不是保存的一些培训模式在其发展后让他们从小体验到全方位的活动,在一个变量的方式贯穿每一​​年。

- 开始积累有氧跑量,最好用的大部分训练发生在不平的地面,如草地和泥土小径。 这样做主要是20-45min的运行。

- 比赛在一年中的某些时期的高品质。 今年分解成阶段,其中也有一些比赛和那里有没有延长赛的时间都没有。

- 提供类似志同道合的运动员同侪团体。

建议会议的舞台1运动员
开发VO2max舞台1运动员应该包括使用更短的重复,使运动员能专注于具有良好的形式运行:

* 10-20点¯x150休息30s慢跑针对V02max步伐是最多的1500m比赛节奏。 减少的速度,如果运动员失去形式或打破会话为可管理的集合,例如4点¯x4点¯x150m
* 2点¯x3-4点¯x400m休息1min / 10min慢跑 - 针对1500m步伐。
* 3-5点¯x800m变化的步伐 - 慢第一100m - 中度下一300m - 固下一300m - 巡航的最后100m回收率3-5min。 这样做是重复呈现的情况下,运动员可以容纳好形式,也做了较长的重复的非常有效的方法。


其他场次开发无氧阈值,速度,力量耐力和无氧供能系统:

* 10-20点¯x60m山丘(20m势必+ 20m跑+ 20m绑定)休息1-2min - 这是伟大的发展力量耐力,是一个明确的形式改进。
* 6点¯x200m @ 800m速度超过足够的休息。 恢复原速会话 - 对焦于移动轻松。 这可以用10min坚实的运行和演练相结合
* 6-10点¯x开门红100m运行@ 400m步伐。 这是伟大的改善松弛高速。
* 10min逐渐变快掉踪 - 后跑慢热身。 有利于提高无氧阈步伐。

最好是做大量的比赛节奏会用足够多的休息,使疲劳保持在低水平,并远离高乳酸工作,将上运行的形式极大地影响。 这是最好的舞台1离开这个工作了种族。 这也是远离做多长很难的比赛是个好主意。 这包括定期在越野的舞台1运动员赛跑。 经常有远在崩溃处于支撑状态的状态的运动员跑花了太多的时间。 最好是离开这个舞台,直到2。

舞台1运动员不应该在形式的费用增加总行驶量。 做对更长期的成功,所以我认为这是权衡短期收益。 他们将开发,他们将坚持与不良的运动习惯。 教练需要在这个地区或运动员将转向关闭所需的发展途径很关键的。

2阶段

当运动员有增加的阻力有其表的疲劳影响后,他们准备对一些困难的会话,这将创造出一些更大的收益。 像3-5会话点¯x1000m休息3min(或更长重复)往往暴露出一个运动员有失去任何形式的倾向。 他们应该被保存在这个阶段,否则将阻止提高通过大量的不良做法,该运动员将在这些会议上进行运行的形式。

- 增加,可能会在负运行形式以前影响会议的强度,看到他们的机会强调运动员,让他们失去了反抗的形式。 这齐头并进与正在接受训练的生理效应。

- 增加的连续运行的相同的约束内的总体积。

- 运动员在这个阶段可能是在执行核心加强锻炼的先进水平。 应进一步发展,更加激烈的运动,例如挂腿升降机,抵制仰卧起坐等。

- 运动员应该继续进一步发展他们的技能在健身房增强式的活动和力量。

- 他们也应提前向更高层次的强度在设计时其耐冲击损伤区域。 这应该最好的合作才能摸索出了经验丰富的高水平运动员的物理治疗师。

建议会议的舞台2运动员
舞台2运动员VO2max发展会议可以开始由一些较长的重复,同时仍然记得我们的目标是要改善,为保持良好的形态进一步的能力,并尽量减少形式的损失的做法。 有些可能会是:

* 5-7点¯x800m休息3min。 这些距离正在做舞台1,极大地提高的好形式节奏的变化,它仍然是好的,保持这些会议,但现在的运动员应该能够通过每个代表运行它们坚实的权利和保持更好的形式
* 3-5点¯x1000m休息3-5min。 的距离可以加长,接近与速度的变化或在一个单一的步伐。
* 3-5点¯x长山头休息3-8min山丘,现在可以推出最好跑起来每个代表在不同坡度和绕小道。 这样的山是伟大的,因为他们每次他们需要调整自己的跑步速度的时间帮助选手专注于形式。

其他场次开发无氧阈,发展速度快,力量耐力和无氧供能系统有:

*山扩大到稍长快小山如10-30点¯x80-100m山上休息1-2min - 重点需要保持运行每一个有实力举办好形式,而不是急于快速上山。
*频繁使用节奏会议应该继续和易用性比赛节奏的步伐进一步改善,包括百步可达400m比赛节奏。 这需要以少量全年进行。 改善这一区域可能会很慢,但值得收购。
*,旨在提高无氧阈值速度进行会议应在距离和频率增加。 这应该是所有中长跑运动员而不是在赛道会议质量为代价的优先事项。 肯尼亚1500m纪录保持者拉加特报道做8英里跑@ 3:20 /公里的速度,也5英里跑的最后2哩@ 2:48 /公里的速度
*佩斯变化,应先缓慢加速各种练习。 那么这可能会进展到最终更多的瞬时加速度超过了几步。 开发在该阶段的良好能力,以便能够作出快速的步伐变化,然后在较高的速度进行另一次快速步调改变之前放松对50m。 运动员缺乏实力,在正确的领域都会有这些情况下好容易控股的形式。

舞台2运动员可以做多一点的高度乳酸的工作,即使在运行形式,但要确保提高了的维修形式仍然是其优先考虑的影响。 他们还是应该照顾与赛车的越野量。

总成交量必须增加,但不是在训练质量为代价。 需要运行的形式维护,在同一时间作为运动员提高其运行fasterc能力,更容易开发。 这是最好的,如果连续运行尽可能多的体积(如果不是全部)在不平的地面越野情况下进行。 我认为这是最好的运动员做了两质量运动,每天运行,而不是一个运行是两倍长的低质量和。 在这种情况下质量不只是运行速度更快,但更好的运行在形式上。

3阶段

在现阶段3运动员发展的核心稳定性,整体的流动性很高的水平,具有良好的维护运行形式下,高度疲劳的时候是显而易见的。 他们做了出色的运行形成一种习惯,现在是东西是自动的,很少有意识的努力需要进行维护它。

- 现在,他们可以执行的最核心的加强活动和韧性建设活动,维护程序。 这可能使他们有更多的时间投入到训练和恢复模式。
- 它们可以培养以极高的强度,并不能与损害效率,只要设法保持优越的行驶形式有关。

建议会议的舞台3运动员
对于阶段2运动员VO3max发展会话可以在尽可能高的强度和尽可能最佳的距离生理学上被执行。

* 3-5点¯x1500m休息3mi-8min @3000m步伐
* 3点¯x2000m休息3-8min @3000m步伐

运动员现在应该能够完成几乎所有的会话是没有它作为一个机会练习消极的习惯生理上有效。


他们现在还应该能够完美的步伐不断变化的能力,因为他们应该有足够的实力是最有效的在这个区域。

选手在这个级别已经到达的情况下,他们现在可以在训练的最大强度与获得绝对最大性能的目的。 他们应该能够做到更大的容量和/或更高强度的训练,受伤的风险要低得多比,如果他们从来没有承诺什么需要开发特殊的能力,被认为是一个舞台3亚军。
阶段的进展 - 多长时间需要?

该阶段不匹配一定的年龄。 最早的一个运动员可以认为已经达到第一阶段3时,他们已经进行3-6年全面训练的和已完成生长很可能是。 有些运动员可能会在这个级别年仅18。

绝大多数被视为竞争的运动员都是在舞台1及舞台2标准。 许多国家标准高级运动员可以归类为舞台1但训练,如果他们是舞台3运动员。 这齐头并进这种情况常见的问题是,这么多的运动员达到,他们可以有资格在打开的全国冠军,然后破裂反复争夺的标准。 然后,他们经常早早离开这项运动,并无法达到接近其潜在的任何地方。 这是因为他们可能遵循了只针对他们的职业生涯的每一个季节生产的短期结果是不耐烦的程序。 也正是因为如此,他们还没有准备好,以便能够在所需的强度或量来维持训练,要在这个性能级别。 他们没有被“伤害校对”有效。 这是因为缺乏综合调理的目的是优化自己的运动模式几乎肯定.


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