培训对于400m

胃肠因素和运动表现

  • 我们吃的碳水化合物消化吸收太快,因为最先进的淀粉类食物有很高的GI因素。
  • 胃肠因素是基于对血糖水平(低GI是指血糖较小上升)它们的总体影响食品的排名。
  • GI代表升糖指数
  • 现代饮食中有太多的食物了高GI的因素。
下面55低GI食物
中级GI食物55 70到
高GI食物上面70(葡萄糖是在100标准)
 

有些时候,低GI食物提供了一个优势,有时高GI的食物更好。 为了获得最佳性能严重运动员需要了解哪些食物有高有低GI的因素,什么时候吃。

我们吃的碳水化合物被存储在身体中糖原的在肌肉的形式和在肝脏..少量循环作为血液中的葡萄糖。 当在高强度运动的主要燃料是血糖和肌糖原。 该机构还可以使用低强度的脂肪,但是当需要高强度失去这种能力。 你的血糖和肝糖原店越大,时间越长的运动员才可以套疲劳行使。保持高糖原储备的关键是每天保持高质量的培训效果。

低GI食物对运动员的有益作用
低GI食物被慢慢消化,消费后可以留在小肠小时。 这样做的好处是葡萄糖的缓慢和持续释放,即使在运动中发生。

高GI食物过快释放他们的葡萄糖,从而产生血糖,而不是像低GI食物一个更稳定的血糖值迅速变化。

事件前餐
低GI食物是事件发生之前最好的,并采取有关2hours(允许时间为食物清除胃)之前。 这是最好的选择食物,也不会引起胃痉挛和胀气(这些通常是那些具有高纤维)。

消耗碳水化合物的1g体重的每公斤。
该事件的开始前1-2小时。

对于50kg运动员良好的低GI食物例子

粥600g(两个半杯)GI = 42
有关250 Sustagen 40ml GI
苹果3中小型GI = 38
重型麦面包3 Burgen酒店蜂蜜燕麦麸GI = 31切片

在事件

瞄准碳水化合物的30g和500ml每小时水

的食物,合适的实例:
运动饮料500-600ml每小时 - 佳得乐,动乐等。
每小时水12糖豆+ 500ml
高GI面包如wonderwhite GI = 80 + 500ml每小时水蜂蜜三明治

恢复(事后)

肌肉中的葡萄糖更敏感 第一小时 运动后,这样协调一致的努力都应以尽快获得尽可能多的高GI食物。

瞄准消费1 - 运动后碳水化合物的1.5g每公斤体重每2小时。

对于50公斤的运动员的例子:
高GI的面包如Wonderwhite GI = 3 80的片
米泡 - 一个半杯子+ 175ml低脂牛奶GI = 89
糖豆25 GI = 80
运动饮料800ml GI = 75
葡萄适300ml原来GI = 95

到比赛结束后最大限度地补充糖原

  • 只要你可以摄取碳水化合物在事件发生后,保持在未来24小时高碳水化合物的摄入量。
  • 在10小时后长时间运动消耗碳水化合物的24g每公斤体重。
  • 选择在补水阶段高GI食物
  • 酒精延迟糖原再合成所以避免它。 它还可以降低血糖水平。

  •  

     

    所有的运动员应当确保它们具有很高的摄入糖类 因为它容易刻苦训练,成为 糖原耗尽 这将减少的耐力和运动性能。 在高强度训练的运动员要消耗碳水化合物的500-800g每一天。 这比典型的成年谁只吃240g平均每天要高得多。

    运动员的目标应该是通过改变他们的选择对选择要消耗更多的低GI食物,以降低他们的饭食的整体GI。 这样做有很多好处:

  • 通常一名运动员会消耗较少的脂肪在一个较低的GI饮食,因为他们不太饿。
  • 吃低GI的早餐会维持较高的血糖直到午饭(许多早餐麦片都是高GI)

  • 低GI膳食

    早餐 (食品及其GI)
    果汁和水果
    苹果汁40
    葡萄46
    梨36
    桃子42
    橙子44
    苹果38

    谷物 (许多常见的如水稻泡沫80 +)
    卫37
    全麦维水果和燕麦41
    全麦维42
    粥42
    Special K的54
    麦片56

    面包 (最白面包70 +)
    Burgen酒店大豆,亚麻子19
    Burgen酒店燕麦麸及蜂蜜31
    Burgen酒店混晶34
    多谷物粮食9 43
    Burgen酒店水果面包44
    Ploughmans全麦47
    大陆水果面包47

    其他餐点
    午餐
    水果沙拉,低脂酸奶46
    Fettucini低脂肪32
    蔬菜面条泰国36
    Burgen酒店面包三明治
    香蕉冰沙和低脂肪高纤维松饼

    低GI食物
    巴斯马蒂大米58(普通白米的87)
    Doongara 59
    红薯54
    甜玉米55
    豆类都是低
    面食主要是37-55
    燕麦饼干55
    焗豆48
    脱脂牛奶32
    Vitari 28
    酸奶低脂肪33
    酸奶低脂肪(人造甜味)14
    红扁豆(煮)26
    烤麦片43
    番茄汤38

    也许惊喜的高GI食物
    麦麸片74
    无麸质面包90
    Calrose白米饭87
    年糕82
    豆腐冷冻甜点115
    黑麦面包75 +
    速食马铃薯83(新土豆是低,那就要看他们是如何熟)
    烤土豆83
    蒸土豆65
    微波土豆83



    提出的观点是从书:

    胃肠道因素 教授珍妮品牌 - 米勒,凯福斯特 - 鲍威尔,副教授斯蒂芬Colagiuri和医生安东尼·利兹。

     


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